귀리 효능과 부작용

귀리는 요즘 많은 사람이 관심을 갖고 섭취하고 있는데요.

귀리는 타임지 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 다양한 영양성분들이 함유되어 있습니다. 중앙아시아가 원산지인 귀리는 서양에서 주로 아침에 먹는 대표적인 곡류입니다. 예전에는 먹을 것이 풍부하지 않았던 시절에 서민들의 음식이었으며 영국에서는 주로 말의 사료로 사용했다고 합니다. 요즘 들어 귀리의 다양한 효능이 알려지면서 많은 사람들이 찾는 슈퍼푸드 중 하나가 되었지요. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나 우리의 주식인 쌀은 탄수화물이 주성분이고 이 탄수화물이 건강에 좋지 않은 영향을 주는 경우가 있어 쌀 대신 오트밀로 식사를 할 경우 건강도 지키며 다양한 영양을 얻는 효과도 있어 적극 추천하는 식재료입니다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료로 많이 이용되고 있다고 합니다.

귀리는 열량은 낮지만 영양가는 높은 음식입니다. 귀리 효능과 부작용, 그리고 맛있게 밥짓는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

귀리 효능

 

귀리 효능 1. 성장 발육에 도움

 

귀리의 단백질 함량은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등 필수 아미노산이 함유되어 있고, 현미보다 3~4배 정도의 칼슘이 들어 있습니다.

또, 뼈를 튼튼하게 해주는 마그네슘과 에너지 대사를 활발하게 해주는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 성장기 어린이 발육에 도움을 주고, 어르신들의 뼈 강화와 골다공증 등의 질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 2. 항암 작용

 

귀리는 항암 작용에 효과적입니다. 귀리에 함유되어 있는 아베 난쓰라마이즈라는 성분은 산화 방지제를 함유하고 있으며 혈관 내 염증 반응 물질을 억제하고 동맥경화 예방과 함께 발암 물질을 억제하여 항암 작용을 합니다. 또 귀리는 비타민C와 결합하게 되면 혈관 청소 능력이 향상된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 3. 심혈관계 개선

 

귀리는 비타민과 무기질 그리고 단백질까지 여러 가지 영양소를 함유하고 있는데 그중 베타글루칸이라는 핵심성분은 몸속 유해물질을 배출하며 체지방을 분해합니다. 또한 몸속에 지방을 청소하다 보니 떨어진 혈관기능도 개선을 시켜주는 등 심혈관계 기능 개선에도 큰 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

귀리 효능 4. 콜레스테롤 수치 조절

 

귀리는 심장 건강에 상당한 도움을 주는데 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 높은 섬유질 함유량을 가지고 있기 때문입니다. 섬유질이 풍부해서 장운동에 좋으며 변비에도 좋은 효과가 있습니다.

 

 

 

귀리 효능 5. 면역 체계 강화

 

귀리는 건강한 면역 체계 유지에 도움이 됩니다. 왜냐하면 귀리가 함유하고 있는 복합 비타민, 비타민 A, 필수 무기질, 섬유질은 면역 체계를 튼튼하게 해 주므로 감염이나 염증으로부터 몸을 보호하며 질병 예방에 효과가 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 6. 당뇨 개선

 

독일의 한 연구를 통해 귀리가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 저하시킨다는 결과를 알 수 있었습니다.

또, 미국 하버드 대학교에서 진행된 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 곡물이 혈당 수치에 관련하여 좋은 영향을 끼친다고 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 7. 피부미용

 

귀리에 들어있는 프로스타글라딘 이라는 성분은 피부미용에도 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 8. 변비와 식욕조절

 

귀리의 섬유질 양이 일반 백미에 비해 약 20배, 현미의 3배까지 많기에 변비에 효과적이며 동시에 귀리는 적은 양으로도 포만감을 불러일으켜 식욕조절에도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

귀리 효능 9. 골다공증 개선

 

귀리에 풍부하게 들어있는 칼슘은 골다공증을 개선하고 성장기 어린이들의 골격을 형성하는데 도움이 된다고 합니다. 또 필수 아미노산 성분을 공급해주어서 성장발육에도 도움을 줍니다. 평소에 뼈가 약하신 분들이거나 골밀도가 낮아져서 골다공증 관리가 필요하신 분들은 귀리를 꾸준하게 섭취하시면 골다공증을 개선할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

귀리 효능 10. 다이어트

 

귀리의 칼로리는 100g당 320kcal인데, 수치로만 볼 때는 다른 곡물들에 비해 낮은 편은 아니지만 귀리는 식이섬유와 다른 영양성분들이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 다이어트할 때 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

귀리 부작용

 

 

몸에 좋은 귀리에도 조심해야할 것들이 있습니다.

귀리는 퓨린 성분이 들어가 있어 과도하게 섭취할 경우 신장결석이나 통풍을 유발할 수 있다고 합니다. 귀리는 다른 곡물과 다르게 글루텐 성분이 거의 없습니다. 그러나 양이 적다고 하여도 알레르기가 유발될 수 있으니 섭취 시 주의하시는 것이 좋습니다. 특히 임산부가 귀리를 복용하게 될 경우 자궁수축을 동반한 유산 위험이 있다고 합니다. 귀리는 산모에게 도움이 되는 풍부한 식이섬유와 영양소가 있지만 임신 초기에는 섭취를 조심하는 것이 좋겠습니다.

체지방을 줄이기 위해 식사 대용으로 귀리를 드시는 경우가 많이 있는데 귀리 자체가 수분과 함께 불어나는 성질을 갖고 있기 때문에 복부팽창 등의 부작용이 나타날 수도 있으니 유의하시는 게 좋겠습니다.

귀리의 이눌린 성분에 익숙하지 않거나 과민성 대장증후군이 있으신 분이 섭취하게 되면 소화불량이나 복부 팽만감 등이 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

귀리밥 짓기

 

귀리는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋다고 합니다.

귀리는 귀리로만 밥을 짓는 것보다 백미와 귀리를 섞어 7:3 정도의 비율로 혼합해 밥을 짓는 것이 식감이 더 좋고 소화에도 도움이 됩니다. 물에 씻은 후 30분~1시간 정도 불리고, 백미로 밥을 할 때보다 물 양을 10~15g 정도 더 넣어서 밥을 짓습니다. 귀리를 불려 먹으면 더 부드럽고 구수한 맛을 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

귀리의 보관법

 

귀리 또한 곡물이고 식품이기에 부패할 수 있기에 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관할 필요가 있습니다.

 

 

 

 

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